Quel est l’impact de la déshydratation sur les performances physiques et mentales ?

À mesure que la déshydratation augmente, il y a une réduction progressive des performances physiques et mentales

Il y a beaucoup de choses à considérer lorsque vous formez votre routine d’entraînement physique – où faire de l’exercice, ce que vous devriez faire, ce que vous porterez, la musique à jouer – mais beaucoup de gens auront tendance à négliger la réhydratation. Une bouteille d’eau à moitié vide qui traîne dans votre voiture ou de l’eau de source douteuse sont un moyen facile de vous faire croire que vous vous réhydratez, mais en fin de compte, vous ne pouvez pas tromper votre corps ! Voici nos six principaux avantages de rester désaltéré pendant que vous faites de l’exercice, avec des informations sur les derniers résultats d’une hydratation optimale.

L’eau est importante pour le maintien du volume sanguin, la régulation de la température corporelle et la contraction musculaire. Pendant l’exercice, le principal moyen par lequel le corps maintient une température corporelle optimale est la transpiration. La chaleur est évacuée du corps lorsque les perles de sueur sur la peau s’évaporent, ce qui entraîne une perte de liquide corporel. La production de sueur, et donc la perte de liquide, augmente avec une augmentation de la température et de l’humidité ambiantes, ainsi qu’avec une augmentation de l’intensité de l’exercice.

Boire du liquide pendant l’exercice est nécessaire pour remplacer les liquides perdus dans la sueur. Cette action réduira le risque de stress thermique, maintiendra une fonction musculaire normale et empêchera les baisses de performances dues à la déshydratation. Dans la plupart des cas, pendant l’exercice, les taux de perte de sueur sont plus élevés que le taux auquel vous pouvez boire, de sorte que la plupart des athlètes souffrent d’un déficit hydrique.

Par conséquent, les directives sur les liquides encouragent la consommation de plus de liquides pour réduire le déficit et les inconvénients potentiels des performances associés à la déshydratation. Cependant, il est également important de reconnaître qu’il est possible de trop boire pendant l’exercice. Cela souligne l’importance de connaître votre taux de transpiration et de savoir combien vous devriez boire. Consultez votre diététiste sportif pour un plan individuel de fluides.

Déshydratation et performance…

À mesure que la déshydratation augmente, il y a une réduction progressive des performances physiques et mentales. Il y a une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle, et une perception accrue de la difficulté de l’exercice, en particulier lors de l’exercice dans la chaleur. Des études montrent qu’une perte de liquide égale à 2 % de la masse corporelle est suffisante pour entraîner une diminution détectable des performances (c’est-à-dire une perte de 1,4 kg chez un athlète de 70 kg).

Une déshydratation supérieure à 2 % de perte de poids corporel augmente le risque de nausées , vomissements, diarrhée et autres problèmes gastro-intestinaux pendant l’exercice. La déshydratation réduit le taux d’absorption de liquide dans les intestins, ce qui rend plus difficile l’inversion du déficit hydrique. Vous pourriez finir par vous sentir ballonné et malade si vous retardez le remplacement des liquides. Il est impossible « d’entraîner » ou « d’endurcir » votre corps à gérer la déshydratation.

Estimer vos pertes de liquide…

Connaître votre taux de transpiration peut vous donner une indication de la quantité que vous devriez boire pendant l’exercice. Les diététistes sportifs mesurent régulièrement le taux de transpiration d’un athlète pendant l’entraînement et la compétition dans une gamme de conditions environnementales, afin de lui fournir les informations nécessaires pour concevoir un plan de fluides individuel. Suivez ces étapes faciles pour mesurer vos pertes de liquide

• Pesez-vous avec un minimum de vêtements, le plus près possible du début de l’exercice. Idéalement, vous devriez vider votre vessie avant la pesée.
• Commencer la séance d’exercice
• Pesez-vous à la fin de votre séance, dans un minimum de vêtements, en vous assurant d’essuyer tout excès de sueur de votre corps.
• Votre changement de poids pendant l’exercice reflète votre perte totale de liquide ; c’est-à-dire la différence entre vos pertes sudorales et votre apport hydrique.
• N’oubliez pas que la perte de poids pendant l’exercice est principalement une perte d’eau (et non de graisse) et doit être remplacée peu de temps après la fin de l’exercice.
• D’autres pertes mineures proviennent de la respiration, des crachats, des vomissements et d’autres sources insignifiantes. Les pertes de sueur peuvent être surveillées pour vous donner une idée de la quantité de liquide à remplacer pendant les séances d’entraînement et la compétition.

Combien de liquide et quand… ?

Boire du liquide pendant l’exercice aide à prévenir une baisse de performance causée par la déshydratation, et le liquide après l’exercice vous réhydratera. La quantité de liquide et le moment des boissons dépendent de l’individu et du sport. Voici quelques conseils:

• Commencez toujours l’exercice bien hydraté; cela réduira le risque de se déshydrater pendant le sport. Il y a un avantage minime sur les performances à être trop hydraté, car boire des quantités excessives de liquide avant l’exercice provoque une augmentation de la miction et une sensation de ballonnement.
• Élaborez un plan pour boire pendant l’exercice en fonction de votre propre taux de transpiration.
• Immédiatement après l’exercice, surveillez votre changement de poids pour estimer votre déficit hydrique final. Pendant la récupération, vous continuerez à perdre des liquides par la transpiration et les pertes d’urine, alors prévoyez de remplacer 125 à 150 % de ce déficit liquidien au cours des 2 à 6 prochaines heures. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg (1000 ml), vous devrez boire 1250-1500 ml pour vous réhydrater complètement. Buvez des liquides avec vos collations de récupération et le repas suivant pour atteindre cet objectif.
• Différents sports posent différents défis et opportunités pour une hydratation optimale. Pour les sports d’équipe et de raquette, il y a des pauses formelles entre les jeux, avec des remplacements et des temps morts, offrant tous l’occasion de boire. Certains sports individuels nécessitent de boire en se déplaçant. Soyez intelligent et pratiquez des stratégies pour tirer le meilleur parti de l’apport hydrique avec un minimum de tracas et d’inconfort. Essayez des bouteilles compressibles spéciales ou des sachets mains libres si possible.
• La soif n’est pas un indicateur efficace de l’état d’hydratation pendant l’exercice. Il y a généralement une perte de liquide importante avant d’avoir soif. En buvant, votre soif sera satisfaite bien avant que ces pertes aient été entièrement remplacées.

Quel est le meilleur liquide à boire… ?

Comme il existe de nombreuses options de boissons disponibles, vous devez maintenant réfléchir à celle qui vous convient le mieux. L’eau plate seule est une boisson efficace pour remplacer les fluides, en particulier dans les sports de faible intensité et de courte durée. Cependant, si des glucides et des électrolytes sont ajoutés à l’eau, comme dans une boisson pour sportifs, les performances peuvent être améliorées, en particulier dans les sports de haute intensité et d’endurance. Si une boisson a bon goût, les athlètes en consommeront plus, ce qui peut aider à atteindre les objectifs de liquide pendant la compétition ou à se réhydrater plus efficacement. Les glucides contenus dans les liquides fournissent une source d’énergie musculaire tout en améliorant la saveur. Cela peut être l’un des avantages d’une boisson pour sportifs par rapport à l’eau ordinaire. Les électrolytes tels que le sodium sont perdus dans la sueur

et doivent être remplacés pendant et après un exercice prolongé. Le sodium dans les liquides améliore l’apport hydrique car il stimule le mécanisme de la soif, favorise l’absorption des glucides et de l’eau dans les intestins et réduit le volume d’urine produite après l’exercice. Bien sûr, le sel peut être consommé dans les aliments consommés en même temps que les liquides post-exercice.

Résumé des lignes directrices sur les fluides…

• Les effets néfastes de la déshydratation sur les performances peuvent inclure une perte de coordination, une altération de la capacité à faire de la surveillance de la composition corporelle une décision, une augmentation du taux d’effort perçu et un risque accru de stress thermique.
• Efforcez-vous de faire correspondre le plus possible votre taux de transpiration à l’apport hydrique.
• Assurez-vous de boire à un rythme confortable.
• Pratiquez votre plan d’apport de liquide de compétition lors des séances d’entraînement.
• Apprenez à connaître votre taux de transpiration en vous pesant avant et après les entraînements et les compétitions.
• L’eau est un excellent fluide pour les sports de faible intensité et de courte durée.
• L’eau avec des lumières électriques est idéale pour les sports d’arrêt et d’endurance à haute intensité.
• Buvez de l’alcool raisonnablement et évaluez les effets néfastes sur votre rétablissement.

Les avantages d’être complètement hydraté avec de l’eau structurée sont…

• Plus grande endurance
• Moins de fatigue
• Une plus grande clarté mentale
• Plus de force
• Flexibilité accrue
• Moins d’accumulation d’acide lactique
• Évitez les crampes

Vous allez également…

• Récupérer beaucoup plus rapidement
• Avoir moins de blessures
• Plus de croissance musculaire et de force