¿Qué impacto tiene la deshidratación en el rendimiento físico y mental?

A medida que aumenta la deshidratación, se produce una reducción progresiva del rendimiento físico y mental

Hay muchas cosas que tener en cuenta a la hora de crear una rutina de ejercicio: dónde hacer ejercicio, qué hacer, qué ropa llevar, qué música poner... pero mucha gente tiende a pasar por alto la rehidratación. Una botella de agua medio vacía en el coche o un agua de manantial de mala calidad son una forma fácil de engañarte a ti mismo y pensar que te estás rehidratando, pero en última instancia, ¡no puedes engañar a tu cuerpo! Aquí tienes los seis beneficios principales de hidratarse mientras haces ejercicio, con información sobre los últimos resultados de una hidratación óptima.

El agua es importante para mantener el volumen sanguíneo, regular la temperatura corporal y la contracción muscular. Durante el ejercicio, la principal forma en que el cuerpo mantiene una temperatura corporal óptima es mediante la sudoración. El calor se elimina del cuerpo cuando las gotas de sudor de la piel se evaporan, lo que provoca una pérdida de líquido corporal. La producción de sudor, y por tanto la pérdida de fluidos, aumenta con el incremento de la temperatura ambiente y la humedad, así como con el aumento de la intensidad del ejercicio.

Beber líquido durante el ejercicio es necesario para reponer los líquidos perdidos con el sudor. Esto reducirá el riesgo de estrés térmico, mantendrá la función muscular normal y evitará caídas en el rendimiento debidas a la deshidratación. En la mayoría de los casos, durante el ejercicio, el ritmo de pérdida de sudor es superior al ritmo al que se puede beber, por lo que la mayoría de los deportistas sufren un déficit de líquidos.

Por lo tanto, las directrices sobre líquidos fomentan el consumo de más líquidos para reducir el déficit y los posibles inconvenientes de rendimiento asociados a la deshidratación. Sin embargo, también es importante reconocer que es posible beber demasiado durante el ejercicio. Esto subraya la importancia de conocer tu ritmo de sudoración y cuánto debes beber. Consulte a su dietista deportivo para un plan individual de líquidos.

Deshidratación y rendimiento...

A medida que aumenta la deshidratación, se produce una reducción progresiva del rendimiento físico y mental. Se produce un aumento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal, así como una mayor percepción de la dificultad del ejercicio, sobre todo cuando se realiza en condiciones de calor. Los estudios demuestran que una pérdida de líquido equivalente a 2 % de masa corporal es suficiente para provocar una reducción detectable del rendimiento (es decir, una pérdida de 1,4 kg en un atleta de 70 kg).

Una deshidratación superior a 2 % de pérdida de peso corporal aumenta el riesgo de náuseas, vómitos, diarrea y otros problemas gastrointestinales durante el ejercicio. La deshidratación reduce la tasa de absorción de líquidos en los intestinos, lo que hace más difícil revertir el déficit de agua. Puedes acabar sintiéndote hinchado y enfermo si retrasas la reposición de líquidos. No se puede "entrenar" o "endurecer" el cuerpo para hacer frente a la deshidratación.

Calcule sus pérdidas líquidas...

Conocer tu tasa de sudoración puede darte una indicación de cuánto debes beber durante el ejercicio. Los dietistas deportivos miden regularmente la tasa de sudoración de un atleta durante el entrenamiento y la competición en una serie de condiciones ambientales para proporcionar la información necesaria para diseñar un plan de fluidos individual. Sigue estos sencillos pasos para medir tus pérdidas de líquidos

• Pésese con un mínimo de ropa, lo más cerca posible del inicio del ejercicio. Lo ideal es vaciar la vejiga antes del pesaje.
• Comience su sesión de ejercicios
• Pésate al final de la sesión, con la menor ropa posible y limpiándote el exceso de sudor.
• La variación de peso durante el ejercicio refleja la pérdida total de líquidos, es decir, la diferencia entre las pérdidas por sudoración y la ingesta de líquidos.
• No olvide que el peso perdido durante el ejercicio es principalmente agua (no grasa) y debe reponerse poco después de terminar el ejercicio.
• Otras pérdidas menores proceden de la respiración, los escupitajos, los vómitos y otras fuentes insignificantes. La pérdida de sudor puede controlarse para darte una idea de la cantidad de líquido que necesitas reponer durante las sesiones de entrenamiento y la competición.

¿Cuánto líquido y cuándo...?

Beber líquido durante el ejercicio ayuda a prevenir una disminución del rendimiento causada por la deshidratación, y el líquido después del ejercicio le rehidratará. La cantidad de líquido y el momento de beberlo dependen de la persona y del deporte. He aquí algunos consejos:

• Comience siempre el ejercicio bien hidratado; esto reducirá el riesgo de deshidratarse durante la práctica deportiva. Estar sobrehidratado tiene un beneficio mínimo para el rendimiento, ya que beber cantidades excesivas de líquido antes del ejercicio provoca un aumento de la micción y una sensación de hinchazón.
• Elabore un plan para beber durante el ejercicio basado en su propia tasa de transpiración.
• Inmediatamente después del ejercicio, controle su cambio de peso para calcular su déficit final de líquidos. Durante la recuperación, seguirá perdiendo líquidos a través de la sudoración y la pérdida de orina, así que planifique reponer 125-150 % de este déficit de líquidos durante las siguientes 2-6 horas. Por ejemplo, si ha perdido 1 kg (1000 ml), necesitará beber 1250-1500 ml para rehidratarse completamente. Bebe líquidos con tus tentempiés de recuperación y con la siguiente comida para alcanzar este objetivo.
• Los distintos deportes presentan diferentes retos y oportunidades para una hidratación óptima. En los deportes de equipo y de raqueta, hay pausas formales entre los partidos, con sustituciones y tiempos muertos, que ofrecen oportunidades para beber. Algunos deportes individuales requieren beber en movimiento. Sé inteligente y practica estrategias para aprovechar al máximo la ingesta de agua con las mínimas molestias. Si es posible, prueba con botellas exprimibles o bolsas manos libres.
• La sed no es un indicador eficaz de la hidratación durante el ejercicio. Normalmente se produce una pérdida significativa de líquido antes de sentir sed. Al beber, la sed se saciará mucho antes de que estas pérdidas se hayan repuesto por completo.

¿Cuál es el mejor líquido para beber...?

Como hay muchas opciones de bebidas disponibles, ahora tiene que pensar cuál es la mejor para usted. El agua sola es una bebida eficaz para reponer líquidos, sobre todo en deportes de baja intensidad y corta duración. Sin embargo, si al agua se le añaden hidratos de carbono y electrolitos, como en una bebida deportiva, se puede mejorar el rendimiento, sobre todo en deportes de alta intensidad y resistencia. Si una bebida sabe bien, los deportistas la consumirán más, lo que puede ayudar a alcanzar los objetivos de líquidos durante la competición o a rehidratarse con mayor eficacia. Los hidratos de carbono de los líquidos proporcionan una fuente de energía muscular al tiempo que mejoran el sabor. Ésta puede ser una de las ventajas de una bebida deportiva frente al agua común. Los electrolitos, como el sodio, se pierden con el sudor.

y debe reponerse durante y después del ejercicio prolongado. El sodio en los líquidos mejora la ingesta de agua porque estimula el mecanismo de la sed, favorece la absorción de carbohidratos y agua en los intestinos y reduce el volumen de orina producida tras el ejercicio. Por supuesto, la sal puede consumirse en los alimentos ingeridos al mismo tiempo que los líquidos post-ejercicio.

Resumen de las directrices sobre fluidos...

• Los efectos adversos de la deshidratación en el rendimiento pueden incluir la pérdida de coordinación, el deterioro de la capacidad para tomar una decisión sobre el control de la composición corporal, el aumento de la tasa de esfuerzo percibido y el aumento del riesgo de estrés térmico.
• Intente ajustar al máximo su ritmo de transpiración a su ingesta de líquidos.
• Asegúrate de beber a un ritmo cómodo.
• Practica tu plan de ingesta de líquidos para la competición durante las sesiones de entrenamiento.
• Conoce tu tasa de sudoración pesándote antes y después de los entrenamientos y competiciones.
• El agua es un líquido excelente para los deportes de baja intensidad y corta duración.
• El agua con luz eléctrica es ideal para los deportes de resistencia de alta intensidad.
• Beba alcohol con sensatez y evalúe los efectos perjudiciales para su recuperación.

Los beneficios de estar completamente hidratado con agua estructurada son...

• Mayor resistencia
• Menos fatiga
• Mayor claridad mental
• Más fuerza
• Mayor flexibilidad
• Menos acumulación de ácido láctico
• Evitar los calambres

También...

• Recuperarse mucho más rápido
• Menos lesiones
• Más crecimiento muscular y fuerza